杠铃可以锻练我们的身上许多的位置,例如胳膊腹部或是背部
发布时间：2022-10-02 10:21:44
本文适合卧推有瓶颈的家人们
关键词：杠铃卧推；引体向上；围度
一起讨论：俯卧撑练不出大胸肌，我没说错吧？
你还记得自己为什么要健身吗？简单来说要达到一个目标！
但是这个过程不是一帆风顺，只有持续的变化才能获得一点点的进步。
如果你每天都花费了大量的时间在健身房一模一样的训练模式。
某一个动作很快就遇到难以进步的状态，
应该怎么办？
" 卧推提高胸肌围度 "，" 提升卧推力量 "，" 什么样的卧推技巧才是最好的 "，都是小编搜集到最活跃的 3 个胸肌问题，你可以看看大家的讨论。
卧推的重要性，我觉得不用说太多了。但是，往往很多朋友们给忽略的一点是，是因为没有把卧推当作全身发力的动作，卧推不仅仅是胸部、三头肌和肩的动作，无论是训练表现，还是动作的安全性，更是对动作的逐渐提升，都很重要。
把卧推变成一个全身力量的动作，需要掌握哪些关键点？小编为你总结了 4 个。
第一，尽可能用力挤压杠铃，这会让动作更加稳定，提供一个更好的杠神奇风骨草胶囊铃轨迹，并通过动作原理给肩部创造更多的稳定性，也会让杠铃变得感觉轻了。
第二，做动作时，用力收紧臀大肌和腘绳肌。挤压臀大肌相对容易做到，对于腘绳肌，双脚必须牢牢踩实地面，要把地板拉近自己，就像在地板上做腿弯举，为自己创造一个更稳定的基础来推起杠铃。
第三，保持上背部紧绷。收紧两边肩胛骨，想象在两边肩胛骨之间夹着一支铅笔，卧推的全程都尽量保持好。
第四，让背阔肌也参与。背阔肌参与卧推，会制造出 " 螺旋张力 "。尽可能用力握紧杠铃、挺胸的同时加上肩关节外旋，你会感觉到背阔肌和大圆肌紧张收缩，同样，这也是必须在整个推起的动作中保持住。
卧推最难的部分，不一定是推起杠铃，有时候可能是背部不够强，遇到难点就突破它，才能打造像大神这样好看的胸肌。
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我们还是讲卧推，有人说将背部的肌肉当作练卧推的关键肌肉？有人说卧推只有是胸部、肩膀和三头肌三者协同？
强壮的背部对卧推有帮助吗？我可以很肯定地回答你，强壮的背部有助于卧推，因为背部肌肉为卧推提供稳定性，动作上更自信地将杠铃下放到胸部，并有效回缩肩膀和肩胛骨，有些还可以呈现弓腰的姿势，保持理想的卧推动作。
但是，背部肌肉围度越大，越能提升卧推能力？这个是存疑的。我们先深入了解背部肌肉的构造，以及背部肌肉在多大程度上影响卧推的绝对实力。
背部的力量对于卧推有多重要
首先，把卧推当作胸肌 / 三头肌 / 肩部的综合锻炼是没毛病的，如果卧推效果停滞，那么在训练中强化这三个肌群，更有可能直接加快卧推实力的进步。
而背部主要以两种方式参与到卧推中：卧推的正确姿势和卧推的离心阶段神奇风骨草胶囊健字号。
当身体进入卧推姿势时，挺胸，回缩肩胛骨。要做到这一点，就需要结合使用菱形肌、斜方肌和背阔肌这些肌肉。你可以想象向上耸肩的动作，然后通过挤压肩胛骨将肌肉收紧，下沉。在卧推时，肩胛骨应该保持正确的姿势。
其次，杠铃向身体方向下放时，实际上是在做一个类似划船的动作。唯一的区别在于身体在杠铃下面，而不是像杠铃划船那样在杠铃上面。杠铃划船是一个背部训练，使用菱形肌、斜方肌、背阔肌、大圆肌和小圆肌将杠铃拉向胸肌。
卧推时，依赖同样的背部肌肉以稳定、可控的方式将杠铃拉向胸前，背部肌肉有助于防止杠铃在重力的作用直接下落到自己身上。
说了这么多，虽然训练调整姿势，并准确地下放杠铃很重要，但小编也见证过很多动作很糟糕的人，他们做卧推，就像想把肋骨折断一样，仍然能成功地推起杠铃。拥有胸、肩和三头力量的人控制杠铃时会受益于更强壮的背部。
背部肌肉是卧推中最容易被遗忘的元素，如果想专门提高卧推，背部绝对可以帮你大加分。
刺激背部的 2 种方式，提高卧推成绩？
既然我们知道背是有帮助的，但并不总是有用的——提高卧推，首先来聊聊背部肌肉是如何影响卧推表现的。背部以两种主要方式为卧推提供支持——背部肌肉参与肩胛骨的姿势，和将杠铃拉向胸肌。
1. 训练启始姿势
当身体进入一个理想的卧推姿势时，我们是想把自己的肩膀向后拉，尽可能地肩胛骨向下沉。那么，上背部就会形成一个拱形，也可以让下背部拱起更多来进一步扩大拱形。
玩力量举的卧推运动员以这种方式开始自己起始姿势，原因有二：减少直接施加在肩膀上的压力 / 负荷，以及略微减少从杠铃接触胸部的位置到将手肘在最高点锁定的位置两者之间的运动范围。
如果背部肌肉较弱，甚至是未经训练，这个姿势会很难做到，甚至在推起的过程中更难保持动作。因此，如果发现在卧推时底盘的姿势晃动，很有可能会在卧推的过程中失去注意力、肌肉紧张和动量，最后会导致动作失败。
2. 向下拉杠铃
背部肌肉辅助卧推的第二种（也是更有影响力的神奇风骨草有什么用途）方式是杠铃向下的趋势。
小编先带你分解一下卧推。就算是世界上最好的卧推记录保持者也十分注重在这个阶段的训练。如果在杠铃下降的过程中粗心大意，训练中就会引入几个变量，这些变量会使推起变得更加困难，或者很难完成。
杠铃下放太快，会破坏动作轨迹、肌肉张力和姿势，而杠铃下放太慢或者过分小心地下放，会在自己有能力推起杠铃之前耗尽自身的力量。
高手做卧推，在杠铃的离心阶段，会当成像杠铃划船一样。当杠铃慢慢下压到他们时，不仅仅是抵抗负重，而是考虑以可控的方式、有技巧地将杠铃划向自己的胸肌。
想象做反向划船，反向划船的摆法就像做卧推一样。在与卧推相同的位置握住杠铃，反向划船不是将杠铃拉开并将其拉到胸前，而是将身体向上拉，将胸带向杠铃，同时杠铃保持静止在架子上。
这种划船的变式动作是由于背部肌肉（以及一点点二头肌和前臂肌肉）将身体拉到杠铃上。这时候，我们将其倒置，将重量放在杠铃上，然后将杠铃放至胸前开始卧推时，这与肌肉参与完全相同。
控制越强、力量越大，将杠铃完全按自己的意念下放到胸肌上，那么就越能更好地控制负重。
也就是卧推能力越强，是因为有一个更强的背部。虽然话是这么说，但一般人很难知道是不是背部力量有问题，小编继续展开来讲。
怎么知道自己的背部有卧推相关的影响问题？
在现实的训练中，肯定出现很多卧推瓶颈的情况，而弱背只是其中之一。
回顾一下自己的卧推视频。如果没拍的话，就回想一下自己卧推失败的动作。能否找到失败的原因或地方？如果中了下面四点之一，就可能表明自己的背部肌肉较弱：
较差的起始姿势
造成失误的姿势
离心阶段不稳定
过大的动作行程
1. 较差的起始姿势
如果在自录动作的视频中发现，卧推时背部 / 胸部没有良好、稳定的拱桥，这可能表明需要更多的背部训练，才能让自己进入最佳的卧推姿势。
背部肌肉将肩胛骨往脊柱方向收紧，有助于减轻肩部的负担。这一点也很重要，因为卧推不会让肩膀处于做推的动作的最佳姿势，所以不应该让肩膀承受更多。背部肌肉越发达，肩胛骨可以稳定控制，就能更好挺胸做卧推了。加强背部肌肉，学习更好地控制。
2. 造成失误的姿势
如果在自录动作的视频中发现，已经可以很好地做起始姿势，同时也发现每一个推的动作都不一样，这就说明需要加强背部的训练了。
这可能是加强背部肌肉的问题，可能也是在精神上提醒自己在推的过程中保持背部肌肉的参与和紧绷，也可能是两者的结合。归根结底，只有在整个推的过程中保持良好的状态，推的姿势很重要，一旦做好了就能稳定动作。
3. 离心阶段不稳定
如果在自录动作的视频中发现，杠铃下放到胸肌的过程中摇晃、难控制，甚至是不受控制。
这会有很多种情况——可以是下放到胸前的的过程中，杠铃不断地晃动；可以是没有明确轨迹的、摇摆不定的杠铃轨迹；可以是杠铃永远不会碰到胸肌正确位置，并且轨迹是笔直且刻意的。
如果在离心阶段动作很差，那么建议增加一点背部的训练，至少可以解决点问题。
在卧推的离心阶段，胸肌是高度参与（因此，离心阶段做到专注且缓慢是提高胸肌力量的好方法），所以背部在这里并不是唯一起作用的肌肉。
4. 过大的动作行程
如果卧推者将杠铃移动的行程比正常的杠铃卧推要更长，那么可能是导致卧推失败的原因之一。
在其他运动中，运动员是这样操作的：篮球赛，射手只要在三分线外投射得到 3 分，因此他们也会尽可能靠近三分线投篮，这样做反而增加投中的可能性。
在卧推时也是一个道理。可以通过训练，让背部进入良好的姿势并控制杠铃下放。
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