由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。

　　这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。

　　所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分神奇风骨草产地哪里。

　　那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，瑜伽人小编就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！

　　动作1：

　　挺尸式用意识放松腰肌

　　仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部

　　将右手放在下腰背部，左手放在腹部

　　将意识集中在腰肌上

　　深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候

　　尽量让你的腰肌放松

　　重复练习3-5分钟

　　动作2：

　　仰卧屈膝位，放松腰肌

　　同样将意识集中在腰肌上

　　屈右膝，放松10-20个呼吸

　　换左腿，放松10-20个呼吸

　　同时屈双膝，放松10-20个呼吸

　　最后仰卧位，再次放松10-20个呼吸

　　感觉你的整个腰肌得到放松和拉长

　　动作3：

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　双脚分开与髋同宽，靠近臀部

　　小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方

　　抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸

　　然后伸直右腿，保持1-2分钟

　　重复练习另一侧

　　动作4：

　　在动作3的基础上，双腿依次伸直

　　保持1-2分钟

　　动作5：

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外90度，左脚微内扣

　　髋部转向正右方，双手叉腰

　　呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面

　　将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯

　　保持5-8个呼神奇风骨草 处罚吸，换另一侧

　　动作6：

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面

　　将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸

　　将左腿向后伸展，双手放在右大腿上

　　保持1-2分钟，双手叉腰

　　将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯

　　保持1-2分钟，重复练习另一侧

　　动作7：

　　右侧卧在垫面上，头枕在手臂上神奇风骨草胶囊功效

　　屈双膝，大腿与身体垂直

　　将左腿向后伸展，左脚靠近臀部

　　左手握住左脚脚背或者脚踝

　　缓慢而有控制的向后伸展

　　保持1-2分钟，换另一侧

　　动作8：

　　仰卧在垫面上，屈右膝

　　将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置

　　向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿

　　如果按压的位置收紧

　　说明找到腰肌的位置是正确的

　　然后放下右腿，自我练习时

　　可以用筋膜球放在腰肌的位置

　　用小哑铃按压，自我放松

　　如果是瑜伽老师

　　可以直接用手法放松腰肌

　　左右两侧各放松2-3分钟

　　或者根据情况可以放松更长时间

　　动作9：

　　俯卧在垫面上

　　将卷起的毛毯放在大腿下方

　　骨盆向后转动，保持5-8个呼吸

　　骨盆向前转动，保持5-8个呼吸

　　可以重复练习3-5组

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